Б ы с т р а я
д о р о ж к а
Бег может казаться
самым простым из
упражнений, но на
самом деле крайне
важны и подготовка,
и техника, и стратегия.
Обычная пробежка
никогда не даст того
результата, который
можно получить от
интервальной (чере-
дование фаз активной
работы и восстанов-
ления) тренировки.
Но неторопись.Твоя
первая интервальная
тренировка должна
быть наполовину ко-
роче по времени и по
количеству раундов
активной работы, чем
поставленная тобой
цель, говорит физио-
терапевт Джанет Га-
мильтон. Последую-
щее увеличение коли-
чества раундов долж-
но быть плавным.
Воспользуйся этим
руководством, что-
бы найти кратчайший
путь к своей цели.
ІІІІІ-
РАЗМИНКА
І1ІІІ-ЗАБЕГ
-АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
ШИ- ЗАМИНКА
В О Й Д И В Т У Р Б О Р Е Ж И М
-О
О
1
и -
8 РАУНД08
1
ИНТЕНСИВНОСТ
0
1
1 І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І
.............................
І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І І
Т "
5
— 1
---------------- 1
-------------------------------------------------- 1
10
20
5
М И Н . С ЕК.
С ЕК.
М И Н ;
ПОЛНОЕ ВРЕМЯ: 14 МИНУТ
Интенсивная тренировка для тех, у кого мало време-
ни. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легко-
го бега (серая часть графика), потом выполни 8 раун-
дов - в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная
фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закон-
чи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю
и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега
до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.
И ІК ІТІН М ІМ М М ІІІІІК ІГІІ ІИІНГ«М І>ІМ І М ІІГ|М М |(М ІІІНІІ1«М *ІІ|ГТІ1П>ІГиП»1Г|Г
П О П Р О Щ А Й С Я С Ж И В О Т О М
МИН
.
СЕК
.
МИН
.
МИН
.
іі|ГИ М Г|*|М М ІГІП ІШ И ІІ«І'ІГП и ГІ> ІГІП Н ІМ П Н ІМ ІІІ1|М М П |М ГІІ1І> ІГІІ ІИ |М М М (ГІІМ 1П Ш ІІІП ІІ М НІШ «ІІ«ІЄ|ІІІ1М І>Н1
ПОЛНОЕ ВРЕМЯ: 34 МИНУТЫ
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тре-
нировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 не-
дель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить
больше калорий и во время занятия, и даже после того,
как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная
тренировка стабилизирует сахар в крови и приводит
к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Де-
лай 3 раза в неделю.
■•»•(«•■і
С Т А Н Ь Б Ы С Т Р Е Е
6 РАУНДОВ
і
і
10
2
2,5
М И Н
М И Н .
М И Н .
10
мин.
Эта интервальная тренировка повысит показатель мак-
симального потребления кислорода (МПК), то есть улуч-
шиттвою способность утилизировать и транспортиро-
вать его. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть
и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегу-
ны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неде-
лю, через 6 недель улучшают свои показатели на ди-
станции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.
В Ы Н Е С И В С Е
-
1
--------------
1
-------
1
----------------
1
10
8 ,5
4
10
МИН
.
мин.
мин.
мин.
ПОЛНОЕ ВРЕМЯ: 57,5 МИНУТ
Большинство людей начинают длинную дистанцию
в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта
тренировка учиттебя лучше рассчитывать силы и дер-
жать одну скорость в течение длительного промежутка
времени. Она также приучаеттвои мышцы работать бо-
лее эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в не
делю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные
интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.
МАЙ 2014
|
MENSHEALTH COM.UA
71
